Recentemente, entre as pessoas que desejam reduzir o peso corporal e encontrar uma figura esbelta, uma dieta baseada na nutrição da lentilha se tornou muito popular. Este artigo examinará as propriedades benéficas das lentilhas, contra-indicações para a ingestão de sementes dessa cultura e também será possível fornecer um cardápio dessa dieta.

Lentilhas - um produto dietético

100 g de lentilhas cozidas consumidas por seres humanos dão ao corpo cerca de 116 kcal. No entanto, apesar desse teor calórico, o produto contribui para a perda de peso. Como resultado dos estudos, tornou-se óbvio que em pessoas que aderem a uma dieta de alto teor calórico e de baixo teor calórico, a adição de vagens ao menu diário causou perda de peso significativa em comparação com os grupos de controle.

Curiosamente, de acordo com os participantes do experimento, mesmo uma dieta com uma quantidade normal de calorias diárias, enriquecida com grãos de lentilha, levou à perda de peso. Isso se deve ao fato de o produto possuir um alto teor de fibras solúveis, o que atrasa o esvaziamento do estômago e contribui para uma sensação de saciedade a longo prazo.

Um alto teor de proteínas, por sua vez, estimula a secreção de colecistoquinina e GLP1 (peptídeo semelhante ao glucona) - compostos que estimulam uma sensação de saciedade. A OMS recomenda comer lentilhas como forma de reduzir o risco de sobrepeso e obesidade. O produto também pode ser recomendado para pessoas com diabetes, porque a cultura tem um baixo índice glicêmico devido ao seu teor de fibras.

Você sabe As lentilhas foram uma das primeiras plantas domesticadas por seres humanos, juntamente com trigo, cevada e ervilha.

Composição e teor calórico

O valor biológico de uma proteína depende de sua composição de aminoácidos. É necessário que ele contenha todos os aminoácidos essenciais em uma quantidade apropriada. Nos produtos vegetais, há sempre uma escassez deles (não há ou não é suficiente), o que significa que a proteína não pode ser totalmente utilizada pelo organismo. As lentilhas têm uma alta porcentagem de proteínas e uma composição de aminoácidos relativamente boa. As lentilhas são caracterizadas por alto valor nutricional.

100 g de lentilhas contém:

• 12-14 g de prebióticos;
• 48 mg de cálcio;
• 7 a 9 mg de ferro;
• 700 mg de potássio;
• 50 mcg de selênio.

Além disso, as lentilhas também são uma boa fonte de vitamina A, tiamina, folato, vitamina K e vitamina E. Devido ao alto teor de potássio e folato, o consumo de lentilhas tem um efeito protetor no sistema cardiovascular. O ácido fólico é necessário para reduzir a concentração de homocisteína, um composto que aumenta o risco de aterosclerose. O potássio também é muito importante para a saúde do coração.

Graças aos prebióticos encontrados nas sementes, o produto tem um efeito benéfico sobre as bactérias no intestino. Em comparação com outras sementes leguminosas, como feijão ou feijão, esta cultura contém uma pequena quantidade de ácido fítico. Esse ácido, formado com alguns elementos do sal no trato digestivo, viola sua absorção.

Você sabe O mingau de lentilha é um dos pratos mais antigos, eles começaram a cozinhá-lo de volta idade da pedra. Supostamente era a principal comida dos construtores. Pirâmides egípcias.

Portanto, quanto menos fitatos no produto, melhor a absorção de nutrientes. Considerando que a necessidade diária média de um adulto nesse elemento é de cerca de 14 mg (os homens precisam de 10 mg, as mulheres 18 mg), as lentilhas podem satisfazer uma parte significativa dele.

Existem várias variedades desta planta: marrom, verde, amarelo etc. Todas as variedades têm propriedades muito semelhantes, mas as lentilhas marrons são mais exigentes de preparar. É ótimo para fazer sopas, tortas e pão.

Seis tipos de lentilhas:

Lentilhas verdes têm um sabor muito delicado. É fácil de preparar, é preparado a partir do recheio para bolinhos de massa ou croquetes. As lentilhas devem ser combinadas com cereais ou produtos à base de carne para aumentar o valor nutricional das proteínas.

Benefício e dano para as mulheres

O efeito positivo das lentilhas será perceptível para quem decidir incluir este produto em sua dieta. Comer lentilhas promove um estilo de vida saudável e perde quilos extras. É suficiente usar as sementes dessa cultura em uma quantidade de cerca de 50 g (peso antes da imersão) de duas a três vezes por semana para observar os primeiros efeitos positivos.

Mesmo sem dietas especiais, será possível perder peso, melhorar sua figura e bem-estar. As condições do sangue também melhorarão. Mais importante, uma dieta rica em leguminosas prolongará significativamente a vida de uma pessoa e melhorará sua qualidade. Não haverá problemas com o coração ou colesterol ruim, você não precisará se preocupar com diabetes ou anemia que pode ocorrer facilmente com um estilo de vida moderno.

Outro ponto positivo é a disponibilidade do produto, bem como o preço extremamente baixo, o que facilita a substituição de outros carboidratos na dieta. Mesmo um pequeno pacote de legumes será suficiente para 5-7 refeições, além disso, o produto pode ser armazenado por um longo tempo na forma de sementes secas.

As lentilhas também são muito mais fáceis de cozinhar do que o feijão ou o grão de bico: para sua preparação, não é necessário um banho prolongado ou trocas repetidas de água; na maioria das receitas, você só precisa jogar as lentilhas na água e deixar ferver. As sementes de lentilha são um ótimo complemento como espessante para sopas e um bom substituto para batatas ou arroz. Existem muitas receitas para preparar saladas, lanches e até pasta de lentilha.

• A dieta da lentilha não é recomendada:
• mulheres grávidas e lactantes, pois a comida dessa mãe não dará ao feto uma quantidade suficiente de nutrientes necessários para o desenvolvimento saudável;
• crianças e adolescentes (pelo mesmo motivo);
• mulheres durante a menopausa, porque durante esse período é muito importante consumir a quantidade necessária de laticínios, frutas e legumes;
• pessoas que sofrem de doenças do fígado ou rins, pois nesses casos você precisa ter um cuidado especial com a quantidade de proteína consumida diariamente;
• pacientes que sofrem de pressão arterial baixa devido à falta de sal e açúcar na dieta;
• pessoas com um distúrbio alimentar, como anorexia ou bulimia.

Importante! Vale lembrar que, devido ao alto teor de fibras, as lentilhas podem causar flatulência e inchaço. Lidar com esse aspecto desagradável é bastante simples - basta adicionar cominho, tomilho ou gengibre ao prato cozido para reduzir a formação de gases no intestino ou eliminá-los completamente.

Dieta da lentilha

Durante uma dieta de lentilha, as sementes secas e germinadas desta cultura são consumidas. Os grãos germinados têm muito mais vitaminas e minerais do que cereais secos, mas o primeiro e o segundo pratos feitos a partir de sementes secas têm mais saciedade. Portanto, recomenda-se adicionar mudas às saladas como ingrediente principal ou adicionar vegetais crus e cozinhar mingaus e sopas à base de lentilhas cozidas.

Em lentilhas germinadas

É aconselhável comer lentilhas o máximo possível na forma de brotos, especialmente porque as sementes germinadas contêm ainda mais nutrientes do que as fervidas. Estas são as vitaminas A, B, C, D, E e elementos como cálcio, magnésio, fósforo, potássio, cobre, ferro, além de proteínas vegetais de alta qualidade e antioxidantes (combatendo efetivamente os radicais livres).

Os brotos desta cultura são caracterizados por uma riqueza única de vitaminas (uma vez que não são destruídas por tratamento térmico), pois contêm muitos sais minerais, oligoelementos, aminoácidos e enzimas. Além disso, os brotos desidratam o corpo, ajudam a remover toxinas e resíduos.

Como escolher lentilhas para germinação

Antes de tudo, grãos inteiros devem ser colhidos, pois as sementes não germinam na forma triturada. Também é desejável selecionar para esses fins as sementes maiores e mais completas.

Como brotar lentilhas

Não é difícil germinar essa cultura; mesmo uma anfitriã não muito experiente pode lidar com ela sem problemas.

Importante! Durante a gravidez, as mulheres precisam tomar mudas de lentilha com cautela, devido à possibilidade de desenvolver uma doença como a listeriose.

Como obter mudas de lentilha:

1. Os grãos de lentilha são colocados em um prato e vertidos com água durante a noite. A quantidade de água deve ser pelo menos duas vezes o volume das sementes. Os grãos por noite devem estar bem saturados com água e aumentar significativamente o volume.
2. Após 12 horas de imersão, o cereal é lavado com água corrente e as impurezas são removidas durante a lavagem.
3. Os grãos lavados são dispostos em uma única camada em um pano úmido ou guardanapo, colocados em uma placa larga e plana. É aconselhável cobrir as sementes germinadas com polietileno para evitar a rápida evaporação da umidade.
4. Um prato com feijão é colocado em um local claro e quente; À medida que a umidade evapora em um prato, a água é adicionada em pequenas porções.
5. Após 3-5 dias de cultivo, os brotos de lentilha se tornam longos e comestíveis.

Como consumir mudas

Eles podem ser consumidos crus adicionando vinagrete e outras saladas de vegetais, por exemplo, em combinação com tomate fresco, alface. Deve-se lembrar que quanto maior o tempo de germinação, mais fibrosos os grãos se tornam. Se alguém não gostar do sabor das mudas cruas, os brotos podem ser cozidos no vapor - o tratamento com vapor ajudará a não perder o valor nutricional das mudas.

Vídeo: receita com lentilhas germinadas

Dieta Completa da Lentilha

Tal dieta implica que a dieta básica será baseada em grãos de lentilha. Naturalmente, essas leguminosas serão suplementadas com outros produtos dietéticos que compensarão o corpo de uma pessoa que emagrece sem minerais e vitaminas que não são encontradas nas lentilhas.

A dieta semanal da lentilha é fornecida apenas como exemplo. Um cardápio mais preciso deve ser desenvolvido por um nutricionista profissional especificamente para cada pessoa, levando em consideração o estado do corpo, os benefícios e as necessidades específicas.

Dieta Parcial da Lentilha

Essa nutrição requer que uma pessoa que está reduzindo o peso, apenas uma refeição com grãos de lentilha por dia. Para escolher, pode ser café da manhã, almoço ou jantar. Mas como as pessoas costumam trabalhar durante o dia e a preparação de um jantar como esse pode ser difícil, é recomendável usar o jantar de lentilha ou o café da manhã de lentilha atualmente.

O uso de pratos de lentilha normaliza o açúcar no sangue, por isso deve ser incluído na dieta dos diabéticos.

Lentilhas de manhã

No café da manhã, você pode cozinhar sopa ou mingau de lentilhas. Para a preparação desses pratos, geralmente é escolhida uma variedade marrom (vermelha) dessa colheita de feijão. Ao cozinhar a sopa, adicione um pouco de cebola e metade da raiz da cenoura e da salsa ao feijão. A sopa estará pronta o mais tardar 20 minutos após a fervura.

Para fazer mingau, tome um volume duplo de água em relação ao volume de grãos triturados, por exemplo, um copo de sementes de lentilha - dois copos de água. A duração do mingau também não excede 20 a 25 minutos. Nem a sopa nem o mingau são salgados.

Para o jantar

À noite, você pode cozinhar um ensopado de lentilha saudável. Para a preparação de tal prato, não existem regras firmes e proporções recomendadas - você pode usar vários vegetais que estão na casa. Pode ser: pimenta vermelha, couve, cebola, cenoura, aipo e raiz de salsa. A principal condição para o sucesso do cozimento é o uso de pratos com paredes grossas ou uma panela.

Todos os legumes são cortados em pedaços grandes, empilhados em uma panela. Cozinhe os legumes levemente, depois adicione os tomates picados ou a pasta de tomate, as ervas picantes e um pouco de água e continue cozinhando. O sal não é usado em alimentos dietéticos. A panela é coberta com uma tampa e os feijões e legumes são cozidos em fogo baixo até que os produtos estejam completamente amolecidos.

Com quais alimentos posso combinar as lentilhas?

Apesar da riqueza de nutrientes, as leguminosas não contêm aminoácidos ou os contêm insuficientemente. Esses componentes ausentes incluem o triptofano, necessário para a produção do hormônio da felicidade ou da serotonina; portanto, recomenda-se suplementar pratos feitos de leguminosas que contêm substâncias suficientes.

• Isto é:
• abóbora
• sementes de girassol;
• mingau de aveia;
• bananas
• germe de trigo.

Normalmente, os consumidores compram legumes na forma de grãos secos. Durante a secagem, os minerais não “deixam” as sementes, apenas perdem algumas vitaminas, por isso vale a pena enriquecer as lentilhas com alimentos ricos em vitaminas: polvilhe sopa de lentilha com salsa, adicione cenouras ou maçãs raladas a uma salada ou cereal de feijão, etc. Uma porção extra de vitaminas em um prato de leguminosas, especialmente vitamina C, também melhorará significativamente a absorção de proteínas.

• Ervas que facilitam a digestão e melhoram o sabor das leguminosas:
• hortelã e alho;
• coentro, cominho e gengibre;
• sálvia, tomilho e orégano;
• manjericão e endro.

Você sabe No Renascimento, o padrão de beleza era uma figura feminina completa, com quadris exuberantes e um busto, além de depósitos de gordura no abdômen. Um atributo indispensável de um corpo bonito era a presença de celulite; no entanto, esse conceito apareceu apenas no final do século XX.

O caminho certo para sair da dieta

Supõe-se que o período de saída da dieta deva durar tanto quanto a dieta para perda de peso. Se os alimentos dietéticos forem utilizados há três meses, será necessário o mesmo período para estabilizar o peso. Nesse período, vale a pena continuar a cooperação com um nutricionista.

De acordo com o segundo conceito, a duração da fase de estabilização depende do nível inicial de consumo de calorias (por exemplo, 1500 kcal, 1800 kcal) e qual é o nível alvo (por exemplo, 2300 kcal).

A diferença entre esses valores deve ser dividida por 100 kcal. O resultado é um período de uma semana para desistir da dieta, pois você pode aumentar sua ingestão calórica diária em cerca de 100 kcal por semana.Alguns nutricionistas acreditam que é permitido aumentar a ingestão de calorias para 150 kcal por semana.

Durante todo esse tempo, uma pessoa deve comer e seguir uma dieta regularmente, ou seja, não deve voltar aos seus antigos hábitos alimentares. Outra condição muito importante é a rejeição de lanches que contêm muitas calorias e alimentos instantâneos.

Você sabe Na Rússia antiga, uma garota magra podia permanecer solteira, pois isso era considerado um sinal de problemas de saúde e feiura. Os casamenteiros ignoravam essa noiva, e apenas um bom dote poderia resolver a situação.

A energia deve vir de alimentos saudáveis, incluindo cereais integrais, frutas e legumes, laticínios com pouca gordura, aves ou peixes. Vale a pena escolher os produtos que contêm o maior número possível de vitaminas e minerais.

As pessoas que fazem dieta devem evitar alimentos ricos em açúcares simples - depois de consumir esses alimentos, os níveis de glicose no sangue aumentam rapidamente e a insulina é liberada do pâncreas. Esse hormônio causa uma rápida diminuição do açúcar no sangue e a retomada da fome. Você deve escolher alimentos ricos em fibras, pois proporcionam uma sensação mais longa de saciedade.

Mesmo cultivadas em áreas contaminadas, as lentilhas são sempre ecológicas. Não é capaz de acumular radionuclídeos e nitratos.

• mingau de aveia;
• pão integral;
• farelo;
• flocos
• arroz integral;
• legumes;
• macarrão de farinha com farelo.

É indicada uma quantidade aproximada de 100 g de produto.

Dia de jejum da lentilha

Pode ser realizado com uma dieta de lentilha e apenas um dia por semana. Recomenda-se que a data do dia do jejum seja marcada para o dia de folga; nesse momento, você pode preparar lentamente legumes deliciosos e com poucas calorias. Uma família numerosa pode ser alimentada com a mesma comida, pois não haverá danos nesses pratos, e uma mesa rica para os entes queridos é fornecida.

Regras básicas

Para a preparação de alimentos dietéticos, não é recomendável usar vários temperos quentes e sal. Para melhorar um pouco o sabor do prato, adicione algumas ervas picantes, como endro, salsa e orégano. De manhã, você pode comer salada de mingau ou lentilha, preparar sopa grossa de lentilha para o almoço e cozinhar mingau (sopa) para o jantar novamente.

Entre as refeições, você precisa beber o máximo de água possível. Uma pessoa em dieta não deve esquecer de beber pelo menos 8 copos de água pura por dia, e cada refeição pode terminar com chá verde sem açúcar. Ao cozinhar alimentos dietéticos, não use óleo animal, sal e açúcar.

Menu

A seguir, é apresentado um exemplo de menu para um dia de jejum nas lentilhas. Mas não é necessário seguir exatamente esse menu, você pode cozinhar outros pratos com as sementes dessa cultura. O principal objetivo de um dia de jejum é impedir que a figura engorde, eliminando as conseqüências das calorias extras ingeridas nos seis dias anteriores.

Opção de menu para o dia de jejum:

O processo de perda de peso é um período difícil, leva ao objetivo desejado, mas exige vontade forte e superação de dificuldades. Ao incorporar pratos de lentilha em sua dieta, uma pessoa fornecerá ao corpo a energia e as calorias necessárias, melhorando assim a qualidade da nutrição, mas limitando a deposição de excesso de gordura na figura.